중성지방 낮추기 - 300넘는 내가 해보자.

중성지방 낮추기 실행해 보기 : 300이 넘어서 꼭 해야 한다.

1. 중성지방 현재 상태. 

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사실 중성지방이 높다는 판정을 받은 건 몇 년 전부터였다.

그러다가 얼마 전 8월 건강검진을 받는데 갑자기 300이 넘어 버렸다.

 

거기에 혈압까지 140이 넘었다. 일단 혈압은 일주일 뒤 다시 병원에서 측정해보기로 하고 일단 귀가했는데 오만가지 생각이 다 들었다. 

 

다행히 일주일 뒤 혈압을 측정 했을땐 135까지 내려가서 혈압약은 복용하지 않기로 했지만 중성지방이 문제였다. 중성지방은 운동과 식이요법을 해보고 다시 한번 검사하기로 했다.

 

다이어트 조금만 하면 다시 150대로 떨어져서 크게 걱정을 안하고 있었는데 300이 넘어가니 사실 좀 두려워지기 시작했다. 

 

또한 총 콜레스테롤도 아주 조금 높았다. 그래서 이번에는 진짜 독하게 마음먹고 중성지방을 낮추기 위해 노력을 해보기로 결심했다. 

 

2021년 8월 중성지방 검사 결과지.

 

2. 중성지방이란?

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인터넷에 찾아보니 그냥 몸속에 지방이 많다는 것이다. 우리 몸 이곳저곳에 있는데 칼로리 섭취가 부족할 때 이걸 태워서 사용한다고 하는데, 나 같은 경우는 그럴 일이 별로 없을 것 같다.

 

근데 문제가 이게 혈액속에 포함되면서 생기는 병 때문이다. 특히 심혈관계에 문제가 있다고 하니 동맥경화 또는 심장병 등 갑자기 죽어버리는 경우가 생긴다고 한다. 무섭네...

3. 정상수치의 중성지방은?

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보통의 경우 150mg/dL 이하가 정상이고 150~200mg/dL 미만이 경계단계 나머지 위로 가면 모... 그냥 위험하다. 진단은 금식 12시간 이후 측정을 해야 하고, 측정 전에 아이스크림이라도 하나 먹으면 쭉쭉 올라간다.

 

특히 중년의 남성들이 대부분 높게 나오는데 이유가 음주, 운동부족 그리고 비만 등이 많아서 그렇단다. 아참 나는 지방간도 높다. 아무래도 딱 내 이야기다. 

 

4. 치료 방법.

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치료 방법은 약물과 식이요법 그리고 운동처방이 있는데 일단 적극적인 약물치료는 배제해 보도록 하자.

LDL 콜레스테롤은 현재 유전적인 영향도 많고, 오메가 -3 조차도 그 요인 때문에 문제가 될 수 있다고 하니 약물 치료를 원한다면 병원에가서 의사 선생님께 여쭤보도록 하자.

(1) 식이요법

- 먹지 말아야 할 음식 : 사탕, 아이스크림, 콜라, 많은 양의 밥 등의 탄수화물. 트랜스 지방이 많은 팝콘, 크로와상, 과자등. 그리고 금주와 금연.

- 많이 먹으면 좋은 음식 : 입채소, 해조류, 버섯류 등 들으면 건강할 것 같은 음식들. 

 

(2) 운동요법

무조건 유산소. 하지만 식이요법을 요란하게 하고 유산소만 많이 한다면 면역력 저하로 나처럼 대상포진에 걸릴 수 있으니 주의해야 한다.

 

어느 정도 중성지방 수치가 떨어진다면 그다음은 근력 운동도 함께 해야 한다.

 

적당하게 2일 운동한다면 꼭 면역력 회복을 위해 하루는 편히 쉬어 줘야 한다. 이건 내가 해본 결과이다. 무조건 휴식과 음식까지 생각해야 운동이다.

5. 중성지방을 낮추기 위한 나의 계획.

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일단 최소 3개월 실시하고 이 후 중성지방 수치와 혈압 수치를 보면서 진행 나가기로 한다.

(1) 나의 운동요법 

 나는 당분간 유산소 위주의 운동을 실시할 계획이다. 

월, 화 : HIIT 맨몸 운동과 자전거 20분

수, 토 : 휴식 또는 산책 

목, 금 :  HIIT 맨몸 운동과 자전거 20분 + 중강도 자전거 20분. 

 

HIIT 맨몸 운동 프로그램과 자전거는 나중에 한 번 포스팅해볼 생각인데, 너무나도 운동효과가 좋다. 하루에 300g씩 빠지는 마법의 운동이다.

 

단기적으로 이렇게 한 다음 체중과 중성지방, 혈압이 줄어든다면 근력 운동을 추가 할 계획이다.

 

(2) 나의 식이요법

나는 식이요법을 여러가지를 해봤다. 간헐적 단식, 1일 1식, 저탄 고지 요법 등 많이 해보았지만 내게 가장 맞는 건 3끼 식사다. 다른 것은 부작용이 많이 오는 것 같다. 배가 고파 나중에 폭식을 하게 된다거나 중성지방이 치솟는다거나 그런 것들의 부작용이 생겼었다.

 

그래서 결정 한 것이 3끼를 먹되 두 끼는 샐러드와 닭가슴살 위주의 식단을 하고 1끼는 정상식이지만 짜지 않게 먹는 것이다. 회사원이다 보니 어쩔 수 없이 밖에서 한 끼는 먹어야 한다. 

 

아침, 저녁 : 샐러드 위주의 식단 + 아몬드. 

점심 : 일반식이지만 짜지 않게 먹기. 

 

(3) 꼭 챙겨 먹는 것들. 

 - 첫번째는 양파다.

 

매끼 먹는 양파.

양파에 들어있는 퀘세틴 성분이 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 걸 억제한다고 한다. 그리고 혈압도 낮춘다고 하는데 일단 한 번 먹어봐야겠다. 

 

- 두번째는 비타민 B.

내가 먹는 비타민B 영양제.

나는 중성지방을 낮추기 위해 다이어트를 하는데 한 번은 너무 무리하게 집착하면서 대상포진에 걸리고 말았다. 그때 구매한 영양제인데 피로 해소에 도움이 된다고 한다. 

 

그리고 나이가 들어 중성지방이 높아지는 원인 중의 하나가 비타민 B군의 부족이 원인일 수 있다고 한다. 모 인슐린 호르몬 과다분비라나 모라나...

 

 

- 마지막으로 오메가 3.

내가 먹는 오메가3 영양제.

사실 오메가-3 영양제는 꾸준히 먹었는데 딱히 효능을 느낀적은 없었다. 그런데 내가 중성지방은 높은데 콜레스테롤은 생각보다 많이 안 나온 게 혹시 꾸준하게 먹었던 이 것 때문일지 모른다는 생각에 다시 꾸준히 먹기로 생각했다.

 

오메가-3가 중성지방에 좋다는 것은 대부분 모두 알고 있을 것이다. 또 병원에서도 수치가 높으면 처방까지 해준다고 하는데 아직 나는 처방을 받아 본 적은 없다. 

 

 

6. 경과 및 결과 보고.

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현재 약 3KG의 감량을 했는데 아직 중성지방과 혈압을 체크해보진 못했다. 곧 11월이면 병원에가서 검사를 다시 해봐야 한다. 몸도 가볍다 꼭 이번엔 성공을 할 수 있을 것 같은데...

 

중간에 무리한 중성지방 낮추기와 코로나 화이자 백신을 맞으며 몸살이 걸렸는데 그 이유 때문인지 대상포진에 걸렸다. 

11월에 있는 검사지에는 꼭 위험하다는 수치가 없었으면 한다. 나중에 다시 추가해서 결과를 넣을 예정이다.