중성지방 빼기 운동 방법 : HIIT 프로그램과 실내 자전거

지난번에는 전체적인 중성지방에 대해 알아보고 현재 나의 상태에 대해 정의했으며 앞으로의 계획을 잡아보았다. 이번에는 중성 지방 빼기 운동 방법에 대해 알아보고 내가 적용하기 시작한 HIIT 프로그램에 대해 한 번 말해볼 생각이다.

 

1. 중성지방 빼기 운동방법 알아보기.

(1) 근력운동

인터넷에서는 주로 어떤 운동방법으로 중성지방을 빼는지 한 번 찾아보았다. 2019년 뉴스에서는 푸시업을 주 3일 이상하면 효과가 있다는 기시를 찾았다.

 

주 3일 이상 푸시업을 하면 안 한 사람들보다 약 10%의 혈중 중성지방을 낮출 수 있다고 발표했으며, 이는 논문으로 발표된 내용이다.

 

그동안 유산소 운동이 혈중 중성지방, 총 콜레스테롤 등을 낮춰준다고 했는데 근력운동도 해당된다는 내용이다. 

 

하지만 조심해야 할 사람과 운동방법도 있다. 조심해야할 사람은 고혈압 환자들이다. 고혈압 환자는 순간적으로 큰 힘을 필요로 하는 고중량 운동은 피해야 한다. 

 

또한 나이가 들어 운동 할 때 또는 허리가 안 좋은 환자들은 윗몸일으키기 같은 복근 운동도 조심해야 한다. 

 

하지만 내 경우 근력운동만으론 중성지방을 잡지는 못했다. 유산소를 배제하고 벤치프레스, 중량 스쾃, 데드리프트 같은 5대 운동을 꾸준히 했어도 중성지방이 크게 변화가 없었다. 

 

(2) 유산소 운동

나 같은 경우도 유산소 운동인 달리기로 중성지방 수치를 떨어뜨려 정상화까지 간 적이 있었다. 나는 주 4회 정도 처음에는 3Km부터 시작해서 나중에는 약 10Km까지 달렸다. 

 

지금 생각해보니 일주일에 30km 에서 40km를 어떻게 달렸는지 ... 그때 무릎이 안 좋아진 것 같다. 

하지만 이 때 느낀 게 유산소를 멈추면 바로 또 중성지방이 올라가는 것이었다.

 

그래서 근력운동도 필요한 것 같다.

 

아무튼 또 기사를 찾아봤더니 유산소 운동을 꾸준히 하면 중성지방이 감소한다는 일반적인 기사들이 많고, 주 3회 중강도 또는 고강도의 운동을 4개월 했더니 18mg/dl의 중성지방이 감소됐다는 보고도 있다.

 

 

2. HIIT 프로그램으로 내 몸속 중성지방 빼보기.

위에서 언급 했듯이 근력 운동이나 유산소 운동이나 모두 중성지방을 빼는데 도움이 된다고 한다. 그래서 나는 어느 한쪽 치우치지 않게 HIIT 프로그램을 이용한 홈트와 실내 자전거를 타보는 것으로 한 번 빼보기로 했다. 

 

 (1) 중성지방 빼기 홈트 : 유튜버 트리거 15초 따라 하기.

코로나로 집에서 재택근무를 하고 있자니 운동을 못해 나의 중성지방은 무럭무럭 자라고 있었다. 이때 발견한 것이 트리거 15초라는 유튜버이다.

유튜버 트리거 15초 홈트 1주차 

일단 HIIT 프로그램이란 High Intensity Aerobic Training의 약자로 최대 심박수의 90%의 강도로 짧게 운동하고 잠시 쉬었다가 또 고강도로 짧게 하고 쉬는 프로그램으로 구성되어 있다. 

 

쉽게 말해 인터벌 프로그램의 한 종류인 것이다.

 

이는 자전거, 달리기 등에도 접목할 수 있으나 근력운동과 같이 해야 하는 입장에서 트리거 15초의 프로그램만큼 좋은 게 없었다. 

 

고맙게도 1주에서부터 10주까지 구성되어 있고 운동방식도 다양해서 지루할 틈이 없다. 아니 그냥 죽을 거 같다.  댓글 내용을 보면 대부분 다이어트가 잘 된다는 글이 수두룩 하다. 

 

내가 주기적으로 가서 검사하는 내과 전문의 의사 선생님께서도 항상 체중 조절을 강조하셨다. 중성지방과 고혈압은 일단 체중 조절이 중요하다고 한다. 

 

처음에는 1주 차, 2주차 이렇게 꾸준히 하다가 나중에는 월요일 1주 차, 화요일은 2주 차, 수요일은 3주차... ... 이렇게 진행을 했다. 

 

아직 중성지방을 위해 다시 채혈하지는 않았지만 체중은 급격하게 줄어들었다. 

 

1주 차는 1분 15세트, 5분 휴식 다시 1분 15세트 총 운동시간은 30분이다. 1분 15세트는 T- 스테빌라이저 8회, 사이드런지 8회, 스쾃 8회 각 1분씩 진행한다. 

 

2주 차도 비슷하게 구성되어 있지만 3주 차부터는 쉬는 시간이 거의 없이 20분간 진행을 한다. 

 

 (2) 중성지방 빼기 홈트 : GCN 실내 자전거 프로그램

Global Cycling Network의 약자로  어느 날 집에서 실내 자전거를 그냥 타면 재미가 없을 것 같아 유튜브에서 찾아보니 실내 자전거를 이용한 프로그램이 있어서 따라 해 보았다. 

 

유튜브 내용은 여기저기 돌아다니며 자전거도 타고 실내 자전거 프로그램도 소개하며 같이 하는 것으로 구성되어 있는데 영어라 정확히 어떤 건지 잘 모르겠다.

 

하지만 유튜브를 켜 두고 따라 하기만 되는 형식이라 영어를 몰라도 괜찮았다. 그중에서도 HIIT 프로그램을 이용한 실내 자전서 프로그램이 있어 따라 해 보았다. 

 

이 프로그램은 3분 웜업, 30초 강력하게, 30초는 회복, 다시 30초는 강력하게...  이런 식으로 총 5회 다시 3분은 준비 운동, 다시 위 내용을 반복한다. 

 

내가 해봤을 땐 이 운동이 땀이 많이 났다. 화면에는 자전거의 강도, RPM을 어느 정도로 유지하는지도 나와있다. 

 

GCN 프로그램은 다양하게 나와있다. 인터벌 프로그램도 있고 30분, 40분, 1시간 등 많은 프로그램을 제공하고 있다.

 

다행히 우리 집에는 10년 된 실내 자전거가 있다. 은성이라는 회사에서 나온 건데 나름 튼튼하고 RPM, 운동 시간, 칼로리, 심박수를 체크해 준다.

 

10년된 내 은성 실내 자전거.

중간에 긁힌 건 우리 집토끼가 그랬다. 

 

(3) 중성지방 빼기 홈트 : 내 프로그램 만들기.

이제 내 프로그램을 어떻게 만들 것인가를 생각해보고 적용해 보기로 했다. 

 

 - 트리거 15초 HIIT 홈트 30분 또는 20분 + GCN 실내 자전거 20분 + 저강도 실내 자전거 20분 

 

위의 구성을 월, 화, 목, 금 운동을 하고 수요일과 토요일은 식이요법만 진행하기로 결정했다. 그리고 너무 힘들다면 저강도 실내 자전거는 빼기로 했다. 

 

하지만 재택이 끝나면 또 어떻게 해야 할지는 아직 못 정했지만, 일단은 이렇게 진행해보도록 노력을 할 것이다. 

 

3. 경과 및 결과.

1차적으로 경과를 보면 몸무게가 3KG이 빠졌다. 약 한 달이 지나간 시점이다. 그러나 화이자 2차와 대상포진으로 인해 몸무게가 다시 올라가긴 했다. 

 

일단 11월에 채혈을 통한 검사가 기다리고 있으니 검사지가 나오면 결과를 봐야겠다.