고혈압 낮추는 방법 : 기준, 운동, 식이 방법.

지난 여름 깜짝 놀랄만한 소식을 듣게 된다. 내가 고자라니... 가 아니라 내가 고혈압이라니.... 내가...

 

나는 고지혈증 때문에 항상 6개월에 한번씩은 혈액검사를 하고 있다. 거기에 이번에는 건강검진까지 겹쳐서 아무 생각 없이 병원으로 향했는데...

 

병원에 비치되어 있는 혈압측정계의 수치가 140에 95라고 표시가 나왔다. 어~ 뭐지? 기계가 오류가 조금씩 있으니 별문제가 아니겠거니 생각하며 진료실로 입장을 했다.

 

그런데 의사선생님이 청진기와 수동 혈압기로 잰 수치도 140이 넘었다. 헉~! 

 

"그간 혈압이 약간 높네요~" 라는 말을 듣긴했어도 의사 선생님께서 약을 권유하시거나 재검을 하자는 말씀은 없으셨다.  그런데 이번엔 달랐다. 

 

1주일뒤 혈압을 다시 재기로 하고 일단 집으로 돌아온 나는 만감이 교차했다. 고지혈증에 혈압까지 있으면 큰일이라는 생각에 우선 인터넷을 뒤져보기 시작했다. 

 

오이~ 

인터넷을 디져보니 고혈압에 오이가 좋다고 한다. 일단 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 효과적이라고 한다.

 

그리고 모 TV 프로그램에서는 실제 고혈압 환자들에게 일주일간 오이를 섭취하게 하고 다시 혈압을 측정했더니 꽤 많은 수치가 떨어지는 것을 볼 수 있었다. 

 

그래서 나도 한번 그렇게 해보기로 하고 하루 1오이를 해보게 됐다. 결과는 드라마틱하게 나오지는 않았지만 135정도로 떨어지게 되서 다행히 일단 약을 먹지는 않게 됐다.

 

이일을 계기로 고혈압에 대해 알아봐야겠다는 생각에 이 글을 쓰게 됐다. 

 

1. 고혈압이 무었일까?

고혈압을 말하기전에 혈압이란 무었인지부터 알 필요가 있다. 보통 혈압이라고 하면 그냥 혈관내의 압력 아니냐고 말한다. 

 

맞다. 그렇지만 정확하게 최고혈압, 최저혈압에 대해서 물어보면 정확한 답변을 할 수있는 사람은 많지 않다. 그래서 다시 인터넷을 뒤져보았다. 

 

우리의 심장은 항상 펌프질을 한다. 피를 계속 돌게 하기 위해서 열심히 일을 하는 것이다. 심장 자체도 근육으로 움직이는 것이다. 

 

바로 최고 혈압은 피를 심장 밖으로 나가게 하기 위해 확~ 쥐어 짜줄때 생기는 압력을 최고혈압이라 말하고 반대로 근육이 이완돼서 심장이 피를 받아 들일 때 나타나는 압력을 최저혈압이라고 한다. 

 

이런 압력이 강해질 때 우리는 이를 고혈압이라고 한다. 

 

그럼 왜 혈압이 높아져서 사람으 고생 시킬까? 

 

2. 고혈압의 원인.

고혈압의 원인에 따라 우리는 속발성 고혈압과 본태성 고혈압이라고 분류를 한다고 한다. 하~ 또 어렵네... 

 

쉽게 말해서 속발성 고혈압은 대부분 원인이 뚜렷한 것을 말한다. 갑상선 기능 항진증이나 피임약 복용, 종양 등의 이유로 원인을 제거해서 바로 문제를 해결 할 수 있는 고혈압인 것이다. 

 

본태성 고혈압이 문제다. 대부분의 사람들 약 90% 이상이 이 고혈압인데 원인을 명확하게 알 수가 없어 혈압 자체를 억누르는 방법을 사용한다. 

 

원인이 없지는 않다. 다만 그걸 해결 할 수가 없어서 문제인 것이다. 먼저 조상님께 물려받은 유전, 짠 음식, 비만 등이 이유 일 수 있지만, 아닐 수도 있다.

 

어떤 사람은 삐쩍 말랐는데도 고혈압이고, 뚱뚱한데도 혈압이 정상인 사람도 있지만, 일단 자신의 몸이 통통하고 고혈압이 있다면 우선 빼보는 것이 좋다. 

 

 

3. 고혈압의 기준. 

일단 기준 자체는 조금씩 바뀌고 있다. 예전에는 최저혈압의 95가 넘으면 너 고혈압~!!

 

그랬는데 요즘은 140~90이상은 보통 1단계 고혈압으로 진단하고 약을 먹어야 한다. 2단계는 160~100 이상, 3단계는 180~110 이상이다.

 

2단계, 3단계는 생각만 해도 무섭다. 

 

4. 고혈압 약.

혈압약에는 여러가지의 약이 있다. 이를 기능적으로 구분을 하면 다음과 같다.

 

(1) 몸속 수분량을 줄여주는 약.

이건 레닌이라는 효소에 작용하는 약이라고 하는데 쉽게 말해서 이 효소가 몸에 있는 수분을 잡아서 혈압을 올리는 역할을 하는데 이걸 억제해서 체내 수분량을 감소시킨다.

 

카프릴, 레니프릴, 트리테스 등과 같은 약물이 이에 해당된다.

 

(2) 혈관을 확장해 주는 약

이건 칼슘채널을 차단해서 우리 심장의 수축을 억게시켜 혈압을 떨어트리는 기능을 하는 약이다. 협심증 같은 증상에도 약을 쓴다고 한다.

 

헤르벤, 이솦틴, 아달라트, 자니딥 등과 같은 약이 해당된다.

 

이밖에도 알파차단제, 베타차단제, 이뇨제 등의 약물이 있는데 사실 내가 잘 모르겠다. 그냥 의사나 약사에게 물어봐야 할 것 같다. 

 

 

5. 고혈압 운동. 

자신의 의지대로 할 수 있는 것 중 하나는 바로 운동과 식이다. 그 중 운동부분을 먼저 알아보면 다음과 같다.

 

일단 유산소 운동을 꾸준히 하면 5~15 정도는 혈압이 떨어진다고 하는데 주로 수영이나, 조깅, 자전거 같은 운동이다. 근력운동도 가능하지만 혈압이 높으면 좀 위험 할 수있다. 

 

특히 중량 운동의 경우 복압을 만들고 숨을 참아야 하는데 그때 혈압이 급격하게 올라갈 수 있다. 굳이 근력운동을 하려면 숨을 자연스럽게 쉴 수 있는 무게로 진행 해야만 한다. 

 

중량운동의 경우 일주일에 2일 또는 3일 정도 최대 20개 정도 들수 있는 무게를 이용해서 같은부위를 약 5세트 정도 진행해주는 것이 좋다고 생각한다. 

 

흔히들 하는  5X5 같은 무게는 고혈압 환자는 피해야 할 운동이다.

 

유산소 운동도 1주일에 3회에서 4회 정도 자전거나 가벼운 조깅을 약 40분 정도가 적당 하다. 

 

또한 혈압약 먹고 있는데 고강도 운동을 할 시에는 주의해야 한다. 약의 효능으로 심장 박동이 천천히 뛰게 되서 운동강도의 설정이 쉽지 않을 수 있다. 

 

가장 주의 할 점은 자신의 체력과 현 상황을 가장 잘 알고 있는 의사의 조언을 듣고 운동강도를 설정해야 한다.

 

6. 고혈압의 식이법.

너무나 고생스러운 방법이다. 특히 고혈압 식이 조절은 더 그렇다.

 

첫째는 바로 짜게 먹지 않는 것이다. 우리 일상에서 짠맛이 없다면, 맛있다는 느낌을 잘 못받는다. 

하루에 약 소금을 1g~7g람으로 제한 하라고 하는데 이러면 진짜 삶에 의욕이 없어져서 죽을지도 모른다. 

 

그런데 그래도 해야 한다. 

 

두번째는 고열량 식사를 하지 않는 것이다. 우리는 이 염분과 뚱뚱한 몸이 혈압을 올린다는 것을 알고있다. 

약 1800~2000Kcal 정도만 먹어줘야 한다. 그래야 살이 안찐다고 하는데... 

 

나 같은 경우는 아침 저녁에는 샐러드를 먹기로 했다. 자연스럽게 염분이 줄어든다. 그리고 칼로리도 적어 고지혈증과 고혈압 전단계인 나에게는 딱이다. 

 

그리고 금연, 금주는 당연한거고, 칼륨이 많은 음식을 먹으면 도움이 많이 된다고 한다. 뭐가 있을까?

아보카도, 고구마, 비트, 대두, 도라지, 파슬리, 시금치, 토란, 신선초, 부추, 샐러리 바나나 등.. 죄다 식물이다. 슬프다. 

 

뭐 어쩔 수 없다. 오래 살려면 아니, 한순간 훅~ 쓰러져서 가족 고생 안시킬꺼면 저런 풀쪼가리 먹고 술, 담배 안하고 꾸준히 운동하면서 살아야 한다. 

 

7. 나의 혈압 떨어트리는 계획.

나는 사실 딱히 할게 없다. 현재 고지혈증 때문에 이미 아침 저녁 샐러드 먹고 꼭두 새벽에 일어나서 빈속에 유산소 하고 있다. 

 

일전에도 소개했던 트리거 15초의 홈트 1주부터 8주차까지를 2일씩 번갈아가면서 진행하고 있고, GCN 실내 자전거 프로그램으로 운동도 하고 있다. 

 

1주일에 보통 4일~5일 정도 하고 있으며, 운동을 안하는 날은 산책 정도를 진행하고 있다. 

 

몸무게는 꾸준히 줄어들고 있어 4갤월된 지금 시점에는 약 7Kg 정도 감량한 것 같다. 

돌아오는 이번 11월 또는 12월 정도에 혈액 검사를 진행 할 텐데 그때 종합적으로 한번 더 포스팅 할 예정이다. 

 

끝.